Загрузка...

Пользователи

      Валюты


      Открыть список банков



      Чем полезны микроэлементы?

      таблица микроэлементов
      таблица микроэлементов

      Весна пора любви, тепла и, к сожалению, для многих из нас нехваткой многих полезный элементов в организме. Тому какие микроэлементы для чего предназначены, в каких продуктах содержаться, и какая норма потребления оптимальна для того, чтобы сделать свое питание полезным, полноценным и разнообразным, а следовательно, и чувствовать себя на все сто, посвящена данная статья.

      Кальций


      Почему это важно: необходим для сильных, здоровых костей и зубов. Недостаток может привести к остеопорозу, при котором кости становятся слабыми и хрупкими.

      В каких продуктах содержится: молоко, сыр и йогурт. Другие источники – рыба с костями (например, сардины), цельнозерновой хлеб, зеленые листовые овощи, орехи, семечки, бобовые, сухофрукты и апельсины.

      В каком количестве необходим: 700 мг в день как для мужчин, так и для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: выпивайте 200 мл нежирного молока, съедайте 1 баночку фруктового йогурта пониженной жирности и небольшой кусочек сыра чеддер, также пониженной жирности.

      Советы специалистов: чтобы не поправляться, ешьте молочные продукты пониженной жирности. Исследования показали, что кальций помогает сжигать жиры, особенно в области талии. В рационе, богатом фруктами и овощами, кальций может также способствовать снижению кровяного давления.

      Фосфор


      Почему это важно: как и кальций, фосфор нужен для костей и зубов. Он участвует в клеточном метаболизме, генерирует энергию в клетках, участвует в образовании фосфолипидов, составляющей клеточных мембран.

      В каких продуктах содержится: продукты, богатые белком, например, мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. К другим источникам относятся орехи, семечки, цельнозерновой хлеб и каши.

      В каком количестве необходим: 550 мг в день как для мужчин, так и для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: можно съесть куриную грудку, зажаренную на гриле, и 2 кусочка цельнозернового хлеба. Или смесь из разных отрубей с нежирным молоком и 50 г несоленых орехов.

      Советы специалистов: кальций и фосфор подобны кирпичам и строительному раствору: необходимо их правильное соотношение для строительства крепких костей. Поэтому специальные добавки следует принимать только по совету врача.

      Магний


      Почему это важно: нужен для костей и зубов, для защиты нервной системы от стрессов, для нормальной работы сердца и обеспечения организма энергией. Регулирует свертываемость крови.

      В каких продуктах содержится: содержится в различных продуктах, особенно в цельнозерновых кашах и хлебе, зеленых овощах, шоколаде, орехах, семечках и морепродуктах.

      В каком количестве необходим: 300 мг в день для мужчин, 270 мг в день для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: съешьте на ужин быстро обжаренные креветки со шпинатом и кунжутными семечками, а на гарнир – коричневый рис

      Советы специалистов: если вы страдаете астмой, магний поможет расслабить гладкие мускулы в легких, облегчая дыхание. Недостаток магния может привести к бессоннице.

      Натрий


      Почему это важно: вместе с калием регулирует баланс жидкостей в организме. Переизбыток натрия ведет к высокому кровяному давлению.

      В каких продуктах содержится: содержится в большом количестве продуктов (копченая рыба и мясо, оливки, колбаса, сыр) в виде хлорида натрия, более известного как соль.

      В каком количестве необходим: 1,6 г в день как для мужчин, так и для женщин

      Как получить достаточное количество в сутки: у большинства людей не вызывает затруднений получение достаточного количества натрия. Скорее стоит говорить о его избытке.

      Советы специалистов: специалисты советуют сократить употребление соли хотя бы до 6 г. Не солите пищу. Блюда можно приправлять травами, специями, чесноком и лимонным соком.

      Цинк


      Почему это важно: входит в состав инсулина и многих важных ферментов, необходим для заживления ран и поддержания репродуктивных функций. Помогает иммунной системе бороться с инфекциями.

      В каких продуктах содержится: мясо, птица, фасоль, кукуруза, горох, говяжья печень, рыба, молоко, яблоки, груши, сливы, вишня, картофель, капуста, свекла, морковь, орехи и семечки.

      В каком количестве необходим: 9,5 мг в день для мужчин, 7 мг в день для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: потушите немного постного мяса. Или быстро обжарьте филе индейки с бедра с орехами кешью.

      Советы специалистов: если ваша сексуальная жизнь не так активна, как прежде, попробуйте есть продукты, содержащие цинк. Ослабление либидо и потерю интереса к сексу связывают с пониженным содержанием цинка.

      Хлор


      Почему это важно: вместе с натрием и калием регулирует баланс жидкостей в организме, важен для мускульной и нервной системы, участвует в образовании желудочного сока.

      В каких продуктах содержится: хлор – один из основных компонентов соли, по науке именуемый хлорид натрия. Это значит, что он содержится в тех же продуктах, что и натрий.

      В каком количестве необходим: 2,5 г в день как для мужчин, так и для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: в столовой соли содержится 60% хлора, а значит, большинство людей употребляют его более чем достаточно.

      Советы специалистов: хлор часто добавляется в воду для очистки. Если вам кажется, что у воды сильный привкус хлора, ее следует прокипятить. Хлор испарится, и вкус воды улучшится.

      Железо


      Почему это важно: является основной составляющей гемоглобина и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках. Поддерживает иммунную систему.

      В каких продуктах содержится: богатые источники железа – печень, почки, красное мясо и жирная рыба. Некоторое количество содержится в яйцах, хлебе, зеленых листовых овощах, бобовых, сухофруктах и обогащенных хлопьях для завтрака.

      В каком количестве необходим: 8,7 мг в день для мужчин, 14,8 мг в день для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: на завтрак съешьте 2 вареных яйца и цельнозерновой тост, а на ужин – печень.

      Советы специалистов: лимонная и аскорбиновая кислота и фруктоза помогают усвоению железа. Поэтому, например, апельсиновый сок и хлопья для завтрака следует употреблять вместе. Танин в чае, напротив, препятствует усвоению железа.

      Калий


      Почему это важно: вместе с натрием регулирует баланс жидкостей в организме. Участвует в управлении нервными импульсами и регулирует сердечный ритм и кровяное давление.

      В каких продуктах содержится: вместе с натрием регулирует баланс жидкостей в организме. Участвует в управлении нервными импульсами и регулирует сердечный ритм и кровяное давление.

      В каком количестве необходим: 3,5 г в день как для мужчин, так и для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: съешьте картофелину в мундире с зажаренной в гриле треской и два печеных помидора. Или зажаренную в гриле куриную грудку с салатом из авокадо, листьев шпината и помидоров.

      Советы специалистов: если у вас повышенное кровяное давление, ешьте побольше продуктов, богатых калием. Исследования доказали, что достаточный прием калия помогает снижать давление, сокращая риск сердечных заболеваний.

      Медь


      Почему это важно: геобходима для метаболизма жиров и железа. Входит в состав коллагена, белка костей и кожи. Положительно влияет на иммунитет и способствует здоровью сердца.

      В каких продуктах содержится: печень, мясо (кроме говядины и баранины) и моллюски. Некоторое количество содержится также в хлебе, других зерновых продуктах, грибах, оливках, орехах, семечках и овощах.

      В каком количестве необходим: 1,2 мг в день как для мужчин, так и для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: перекусите, съев 50 г семечек подсолнечника. Или пообедайте крабовым сэндвичем.

      Советы специалистов: если ваши волосы быстро седеют, ешьте больше продуктов, богатых медью. Недостаток меди ускоряет возрастное снижение выработки меланина, которое и выражается в потере цвета волос.

      Селен


      Почему это важно: антиоксидант, который защищает от вредных свободных радикалов, замедляет процесс старения.

      В каких продуктах содержится: мясо, рыба, птица, грибы, чеснок, орехи.

      В каком количестве необходим: 75 мкг в день для мужчин, 60 мкг в день для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: съешьте картофелину в мундире с баночкой тунца, консервированного в воде. Или перекусите, съев 2 бразильских ореха.

      Советы специалистов: витамин Е в растительном масле, авокадо, орехах, семечках, зеленых листовых овощах, яйцах и зерновых продуктах повышает эффективность селена.

      Йод


      Почему это важно: важнейший компонент тироксина – гормона щитовидной железы. Контролирует обмен веществ.

      В каких продуктах содержится: молочные продукты, яйца и морепродукты, фрукты, овощи и зерновые культуры.

      В каком количестве необходим: 140 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.

      Как получить достаточное количество в сутки: съешьте 1 жаренную на гриле макрель. Или 2 вареных яйца и 1 маленькую баночку натурального йогурта пониженной жирности.

      Советы специалистов: исследования показали: у людей, в рационе которых много йода, уровень интеллекта выше, чем у тех, кому его не хватает.

      Конечно, правильное питание человеку необходимо не только зимой, поэтому разнообразьте свой рацион и тогда здоровье и хорошее настроение не покинет вас на долгие годы.

      Подготовлено информационной службой портала MoiGorod.Ru по материалам gastromag.ru

      Поделитесь этим в социальной сети:











      Нажмите здесь, чтобы добавить Вашу новость

      Читайте также

      Последние
      Другие в рубрике
      Популярные (в рубрике)